體重管理
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   :http-equiv=refresh: 0; url=https://cantab.net/users/jml86/zh-tw/weight_management.html


.. _weight_management:

林智敏醫師

對於肥胖者的污名化
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* 一般體重過重或肥胖不免受到旁人譏諷或嘲笑，貼標籤為「懶惰」，甚至包裝成所謂「關心」「激將法」的惡意嘲弄。

* 然而，本網頁首要的目標是推廣健康，而不是透過偏見來加重肥胖者的痛苦。

* 因此，我們的衛教宗旨在於提升對於健康減重的認識，消除一般常識中的誤解。

* 簡單來說，我們希望讓大家明白「選擇正確的方式，比錯誤的努力更為重要」，而不是痛苦地忍受餓感後，卻因無法控制而暴食，最終功虧一簣，增加失敗感。


.. _BMI:

身體質量指數（BMI）：
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.. math::  BMI = \frac{體重(公斤)}{身高(公尺)^2} 


體重是否正常的判斷：
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根據 `國民健康署 <https://health99.hpa.gov.tw/onlineQuiz/bmi>`_ ，體重正常與否可分類為下列幾種：

* 體重過輕：BMI<18.5
* 體重正常：18.5<=BMI<24
* 體重過重：24<=BMI<27
* 輕度肥胖：27<=BMI<30
* 中度肥胖：30<=BMI<35
* 重度肥胖：BMI>=35

.. _waistline:

腰圍：
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根據國民健康署，成人腰圍正常標準如下：

* 男性： < 90公分
* 女性： < 85公分


飲食調整
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詳見 :ref:`健康飲食<diet>` 頁面。


168間歇性斷食是否有幫助？
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* 在過去幾年中，168間歇性斷食風靡一時。所謂的168間歇性斷食是指一天中攝取食物的時間被限制在8小時內，其餘16小時則斷食。由於攝取的熱量減少，體重會迅速減輕。然而，這種168間歇性斷食是否適合每個人呢？實行時需要注意些什麼呢？

* 首先，一個常見的誤解是在進食期間大量攝取高熱量的食物，這將導致熱量限制失敗。因此，在8小時的進食窗期間仍應避免食用高糖高熱量的食物。

* 其次，對於患有高血壓、心臟病、糖尿病等健康問題的人來說，是否適合實行168間歇性斷食還存在疑慮。研究曾顯示，168間歇性斷食可能會增加心臟病相關問題的風險。


生酮飲食可以減重？
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* 許多人聽說生酮飲食可以達到減重效果，因此紛紛嘗試。生酮飲食主張完全避免攝取澱粉和糖類，轉而以油脂和肉類作為主要熱量來源。

* 然而，若施行不當，生酮飲食的副作用相當嚴重，對健康影響不盡理想。例如，許多人因飲食不均衡而出現腸胃問題、心血管疾病，甚至中風。因此，生酮飲食並非醫學界廣泛接受的治療方法，並不建議普遍應用。

* 即使如此，生酮飲食若在專業指導之下，確實會有相當好的減重效果，前提是要注意是否攝取過多飽和脂肪，是否有副作用產生。


運動對於減重是否有幫助？
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* 提及肥胖時，許多人可能會感到尷尬，並且承諾要多運動，因為他們相信僅僅運動就可以減重。

* 不可諱言，運動對於代謝方面的疾病具有相當大的益處，例如糖尿病，高血壓，肥胖等等問題，皆有改善的效果。

* 然而，僅靠運動而沒有改善飲食，其減重效果相對較低，通常只有中度減重（約2-3公斤），很難達到臨床上顯著的體重減輕（超過5%）。控制飲食並結合運動的方法對於健康有益，但對減重的效果只會稍微增加一些。

* 運動的關鍵要點是不要造成太大壓力，以免過度運動反而造成運動傷害，激發壓力賀爾蒙，甚至失眠。


少量多餐可以幫助減肥嗎？
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相反地，少量多餐並不會對減肥有所幫助，反而可能會加劇血糖和體重問題。正確的飲食方式應該是適量進食三餐，並多攝取原型食物。


我三餐都正常吃，為什麼會肥胖？
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* 社會上存在的既有習慣可能會造成健康上的隱憂。意味著所謂『正常吃』或許對於健康不是那麼正面的效果。

* 許多上班族在午餐和晚餐時都會選擇便當作為解決方案。然而，依賴便當每餐的做法雖然方便，但卻牽掛著健康的問題。

* 肥胖其實不是個人的錯，而是一起訂便當的辦公室、喝飲料等選擇有關。一般而言，外購的便當、加工過的食物都對健康造成威脅。例如，每餐吃一整份便當在健康觀點上是不可取的。一份便當的熱量已經超過了所需的50%，吃完整份相當於攝取超量熱量。而且，便當中可能包含油炸的肉類等不健康成分。

* 因此，節約食物並不是美德。如果必須吃便當，應該盡量減少食物攝取量，只吃半份。節約食物的美德是需要付出更多健康成本才能彌補的。


大魚大肉實在對健康不好？
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* 確實，許多精心烹調的美食令人食指大動，吃太多油鹽糖調味卻造成身體無法代謝，造成肝腎負擔與肥胖。

* 其實攝取充足蛋白質（每公斤體重約每日攝取1公克蛋白質），對健康是有益的，針對中老年人特別重要。若是吃素，可增加傳統豆腐的攝取。


要少吃肉多吃菜才健康？
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一般民間常識認為吃肉容易胖，吃菜容易瘦。然而，吃肉是否就不健康呢？

首先要區分紅肉或白肉，原型食物或是加工肉類。原則上是吃不經過加工的原型白肉為佳。

誠然，吃紅肉容易造成一些心血管方面的負擔。然而適當的吃白肉(如雞肉，魚肉)，或是紅肉的瘦肉部分，並非不健康，反而能避免肌少症，對健康相當有幫助。

某些不健康的成分，如烹調時的油脂，醬料，湯汁，肥肉，油炸過程增加的酥脆熱量，糖分。只要能避免無謂的熱量與醬料，其實肉類對健康並沒有明顯負面效果。

至於吃素，也要避免過度調味的油脂，湯汁，醬料，油炸物。


植物肉或植物肉漢堡健康嗎？
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* 市面上的植物肉經常為了塑造類似動物肉的口感，添加高鈉，色素，劣質油脂，甚至各種不知名的大豆蛋白分離物，少吃為妙。

只吃白飯總夠清淡了吧？
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農業社會農民勞動量大，需要快速攝取熱量，因此傳統農業社會的觀念是要吃飯才會飽。
偶爾可以看到有人大量吃飯，一餐吃好幾碗飯，只配醬油或肉燥，這對於勞力工作的人而言，是沒有問題的。

然而，現今許多人為辦公室工作者，是否需要攝取這麼多熱量值得商確。

因此，針對一般辦公室工作者的建議是，每餐不可超過一碗飯，最好能混吃一些纖維素多的糙米，同時可補充維生素B。


不吃飯，可以只吃麵包嗎？
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只要不過量，白飯或麵包都可以吃，然而，選擇麵包時需要注意麵包中是否有額外添加物，如過量的精緻糖，油，或精緻澱粉。這些額外添加物容易造成熱量過量。


多吃地瓜、馬鈴薯較健康？
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請注意，根莖類澱粉吃太多仍然會造成肥胖。需要考慮攝入熱量，不可過量。



吃麵健康嗎？
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很不幸的，除了一些蕎麥麵，蒟蒻麵之外，大多數麵粉製成的麵仍屬於精緻澱粉，其中還有可能加入過量油脂與糖分。




多吃水果是否對於減重有幫助？
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因為農產改良的結果，水果大多含糖量提高，因此不可多吃，適量攝取(每餐不可超過一個拳頭大小)。因此，多吃水果不見得比較健康。


喝果汁較健康？
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* 果汁含糖量高，盡量少喝。

* 研究顯示，兒童，及未控制熱量的成人，每天喝一份純果汁，與BMI增加有關(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38227336/)。

堅果能多吃嗎？
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花生核桃，堅果油脂高，適量攝取即可，不可多吃。

沒有糖尿病的人，喝全糖OK嗎？
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* 過去的醫學觀念認為身體健康的人喝全糖是OK的。

* 然而，隨著醫學對於胰島素變化的了解，微糖，少糖，正常，全糖的飲料，其糖分都驚人的高(一杯即15-60克)，臨床上50克的糖已經作為口服糖分測試，用來測試內分泌的功能是否正常。長期吃高糖容易造成內分泌紊亂，因此喝飲料千萬不可加糖。最好僅喝無糖的水，茶與咖啡。